الافطار الصحي في رمضان، بات يتصدر قائمة أولويات كثير من الصائمين باعتباره أهم وجبة في اليوم الرمضاني، والفطور الصحي في رمضان ضروري لكل صائم ويجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية من الدهون والكربوهيدرات والفيتامينات، وسنتطرق في هذا المقال للحديث عن كيفية تناول وجبة إفطار صحية في رمضان.
الافطار الصحي في رمضان
تعتبر وجبة الإفطار في رمضان من أهم الوجبات التي يتناولها الصائم بعد يوم صوم طويل، فالصوم مفيد جدا للجسم لأنه يقي الجسم من السموم، ولكي تكتمل فوائد الصيام يجب أن يتناول الصائم الإفطارصحي وخفيف، وتشمل وجبة الإفطار الصحية ما يأتي:[1]
الماء: يجب على الصائم أن يحصل على كميات كافية من الماء، وذلك لأنه يعتبر من المشروبات التي توفر الترطيب للصائم، كما أنها لا تحتوي على سعرات حرارية، بالإضافة إلى أنها تُدعم السوائل التي تعتمد مشروبات الفواكة والحليب وبعض المواد الغذائية الهامة.
الخضروات والفواكة: من المهم أن يتناول الصائم نوعين من الفواكة والخضروات خلال وجبة الإفطار، وذلك لأنها تمد الجسم بالسكريات ذات السعرات الحرارية القليلة، كما أنها تمنح الصائم الطاقة وبعض المعادن والفيتامينات الهامة.
الشوربات: تعتبر الشوربات من أفضل الوجبات الصحية والخفيفة لتعويض الجسم السوائل التي فقدها أثناء فترة الصيام، وهي من أفضل الخيارات المثالية لمن يرغبون في فقدان الوزن في شهر رمضان.
التمر: إن البدء بتناول التمر خلال وجبة الإفطار تعتبر من الوسائل الجيدة، وذلك لأنها تمد الجسم بالسكريات الطبيعية التي تمنحه الطاقة والنشاط، بالإضافة إلى أنه يعد مصدرًا جيدًا للكثير من المعادن الهامة مثل النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
السلطة: يعتبر طبق السلطة من أكثر الأطباق الصحية التي تمد الجسم بإحتياجه من العناصر الغذائية، كما أنها تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من الإضطرابات التي يتعرض لها في رمضان، بالإضافة إلى أنها تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتمد الجسم بكامل إحتياجاته.
الإبتعاد عن تناول المشروبات المدعمة بالكافيين: يجب على الصائم أن يتجنب الإكثار من تناول مشروبات الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، وذلك بسبب احتوائها على كميات كبيرة من السكر، بالإضافة إلى أنها تزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
شاهد أيضًا: أطباق الشوفان لفطور صحي
أهم النصائح الرمضانية لسفرة صحية
شهر رمضان هو شهر البركة والمحبة، ويتميز هذا الشهر بأطباقة اللذيذة والمتنوعة، حيث يمتنع الصائم عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، لذا من المهم الحصول على وجبة إفطار مغذية وصحية كما تعتبر من العادات الغذائية الصحية خلال هذا الشهر، ومن أبرز النصائح الصحية التي يجب اتباعها في رمضان ما يأتي:[2]
- يُنصح بشرب المزيد من المشروبات والسوائل الخالية من السكر والسعرات الحرارية التي تشمل العصائر الصحية والحليب والماء، فهذا يساعد في منح الجسم السوائل التي يحتاجها، كما أنها تقوم بترطييه وتحد من الإصابة بالجفاف.
- تناول ثلاث حبات من التمر عند البدء بتناول وجبة الإفطار الرئيسية تعتبر من أفضل الطرق لتزويد الجسم بالطاقة، كما أنها تحتوي على السكر الطبيعي، وبالتالي فهي تعيد تنظيم نسبة السكر في الدم.
- يُنصح بتناول طبق من الحساء أثناء وجبة الإفطار، وذلك لأنها تساعد على ترطيب الجسم لاحتوائها على نسب كبيرة من الماء.
- يُنصح بعدم الإكثار من الوجبات التي تحتوي على نسب مرتفعة من الملح والسكر والغنية بالدهون في وجبات رمضان، واستبدالها بالوجبات الصحية من خلال الطهي أو الشوي أو التحميص والابتعاد عن الوجبات المقلية.
- يُنصح بتجنب تناول الحلويات والمشروبات الغازية والتي تحتوي على نسب كبيرة من السكر، واستبدالها بالفواكة والخضروات المحلاة بالسكر الطبيعي.
شاهد أيضًا: كيف اسوي دايت في رمضان
وجبات إفطار صحية في رمضان
يكثر البحث عن وجبات إفطار صحية في رمضان، لتنويع الأصناف التي تحويها المائدة وللحصول على وجبة صحية قليلة السعرات الحرارية، سنتعرف على ألذ وجبات الإفطار الصحية التي يمكن تناولها في رمضان، ومنها ما يأتي:[3]
دقيق الشوفان مع العنب والكتان
يعتبر هذا الطبق من وجبات الإفطار الصحية اللذيذة والذي يُزود الجسم بالمعادن والفيتامينات، ومن أهم مكوناته ما يلي:
المكونات
- رشة قرفة.
- رشة ملح.
- نصف كأس من التوت.
- كوب من الشوفان.
- ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي.
- ملعقتان صغيرتان من بذور الكتان.
- نصف ملعقة صغيرة من الفانيليا.
- 12 حبة من اللوز المفروم.
- نصف كوب من الحليب.
طريقة التحضير
- يُخلط كل من الشوفان والقرفة والملح والفانيليا والحليب والعسل والتوت في وعاء صغير.
- يُرفع وعاء الشوفان على درجة نار معتدلة، مع التحريك لمدة خمس دقائق، حتى يصبح القوام كثيف والشوفان طريًا.
- يُرفع الشوفان عن النار، ويُضاف له بذور الكتان المطحون واللوز.
دجاج مشوي بالأعشاب
تعتبر هذه الوصفة من الوصفات اللذيذة الغنية بالبروتين، وهي من الأطباق الصحية التي يمكن تناولها في رمضان، ومن أهم مكوناتها ما يأتي:
المكونات
- كوب من اللبن الزبادي.
- نصف كيلو من صدر الدجاج المسحب (مقطع إلى شرائح).
- ملعقتان صغيرتان من إكليل الجبل.
- ملعقتان صغيرتان من الزعتر.
- ملعقتان صغيرتان منزيت الزيتون.
- ملعقة كبيرة ونصف من عصير الليمون.
- نصف ملعقة كبيرة من الملح.
- ملعقة صغيرة من الفلفل المطحون.
- ملعقة صغيرة من الثوم المهروس.
- نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الأحمر.
- بطاطس.
- جزر مقطع.
- بازيلاء.
طريقة التحضير
- تُنقع صدور الدجاج لمدة أربع ساعات..
- تُخلط جميع المكونات في إناء.
- يُشوى الدجاج على درجة نار معتدلة لمدة خمس دقائق على جهة.
- تُرفع صدور الدجاج من الإناء وتوضع على طبق.
- تُقلى الخضار بزيت الزيتون في وعاء آخر، ويتم إضافة الملح والفلفل الأسود، وتُطهى جيدًا.
- تُضاف الخضار إلى الدجاج، وتقدم على الفور.
الملفوف المحمص مع صلصة الليمون والطحينية
تعتبر هذه الوجبة من الوجبات اللذيذة والصحية التي يمكن للصائم تناولها على مائدة الإفطار، ومن أبرز مكوناتها ما يأتي:
المكونات
- نصف رأس من الملفوف.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- رشة من الفلفل الأسود المطحون.
- زيت زيتون.
مكونات صلصة الليمون والطحينة
- كوب من الطحينة.
- عصير ليمون حبتان.
- ثلث كوب من الماء.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.
طريقة التحضير
- حمي الفرن على حرارة 200 درجة مئوية.
- قطعي نصف رأس من الملفوف إلى ستة قطع متساوية الحجم، ثم يُقطع اللب ونهاية الساق.
- ضعي الملفوف في طبقة متساوي على صينية خبز.
- أضيفي الملح والفلفل الأسود وزيت الزيتون إلى جانبي الملفوف.
- دعي الملفوف في الفرن لمدة ثلاثون دقيقة، مع الحرص على تقليب الجوانب، وتحمص إلى أن تصبح باللون الذهبي.
- لعمل الصلصة امزجي معجون الطحينة وعصير الليمون في وعاء صغير، ثم أضيفي الماء تدريجيًا إلى المزيج مع الخفق حتى يصبح قوام الصلصة خفيفًا.
- تبلي الصلصة بمسحوق الفلفل الحار والملح، ثم تُضاف إلى الملفوف.
ختامًا نكن قد أنهينا مقالنا بعد أن تحدثنا عن الافطار الصحي في رمضان، كما قدمنا أهم النصائح الرمضانية التي يجب اتباعها للحصول على سفرة رمضانية صحية، وفي نهاية المقال تعرفنا على ألذ الوجبات الصحية التي يمكن تناولها على مائدة الإفطار الرمضانية.
المراجع
- ^
clevelandclinicabudhabi , Healthy Ramadan Breakfast Meals To Keep You Going Until Iftar , 02/04/2022 - ^
happyfresh , Healthy Ramadan Breakfast Meals To Keep You Going Until Iftar , 02/04/2022 - ^
english.alarabiya.net , healthyliving , 02/04/2022