تمارين شد البطن للمبتدئين في البيت بالصور

تمارين شد البطن للمبتدئين سوف نقوم عبر اليوم بعرض مجموعة مختلفة من تمارين شد البطن سهلة وبسيطة ولكنها فعالة أيضًا.

تمارين شد البطن للمبتدئين

توجد العديد من التمارين المفيدة لشد منطقة البطن والتخلص من الكرش، وأهم هذه التمارين ما يلي:

1. تمرين تجويف البطن مع الاستلقاء

• بعد الانتهاء من عملية الإحماء، يمكنك تنشيط بعض أعمق العضلات الموجودة في منطقة الوسط للمساعدة في التوازن وتحسين أداء الجسم في باقي التمارين. 
• خطوات أداء ذلك التمرين:
  • استلقِ على ظهرك، ثم قم بمد ذراعيك لأعلى.
  • قم بشفط معدتك نحو العمود الفقري بينما تضع ظهرك على الأرض.
  • قم بالعد حتى 3 مع الثبات على هذا الوضع.
  • كرر تلك الخطوات من ثلاث إلى خمس مرات، وتجنب إمالة الحوض. 
  • يمكنك زيادة الاستفادة من هذا التمرين عن طريق رفع القدمين من 3 إلى 4 بوصات عن الأرض، وتكرار ذلك من ثلاث إلى خمس مرات.

يمكنك الآن التعرف على فوائد الكركم للتخسيس والتنحيف مجرب بأفضل الوصفات: فوائد الكركم للتخسيس والتنحيف مجرب بأفضل الوصفات

1. تمرين البلانك

• يساعد ذلك التمرين على شد عضلات منطقة الذراعين والكتفين، كما أنه يقوي عضلات الساعد.
• يمكن ممارسة ذلك التمرين بالاستناد على راحة اليد أو الذراعين.
• خطوات أداء ذلك التمرين
  • قم بالاستلقاء على بطنك، ثم قم بتركيز جسمك على ذراعيك مع وضع المرفقين على الأرض.
  • اجعل اليدين تتشابك معًا على الأرض أمام صدرك، وشد جسمك وارفعه إلى الأعلى مع رفع عضلات الكتفين حتى تكون في نفس استقامة جسمك.
  • قم بتثبيت أطراف قدمك (أصابعك) على الأرض، مع شد الركبة والساقين جيدًا. 
  • حاول أن تعمل على زيادة مدة التمرين تدريجيًا لفترات أطول على مدى بضعة أسابيع، بهدف الوصول إلى دقيقة أو دقيقة ونصف.

1. تمرين البلانك الجانبي

• يمكنك شد عضلات البطن الجانبية وتخسيس دهون تلك المنطقة عن طريق القيام بهذا التمرين البسيط.
• يمكن القيام بذلك التمرين عن طريق ثني القدمين، مع الحصول على دعم الركبتين. 
• خطوات أداء ذلك التمرين
  • قم بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع ضم كلتا القدمين والوركين والكتفين.
  • قم بوضع ساعدك على الأرض، ورفع جذعك عن طريق دعم ذراعك وركبتك.
  • حاول الثبات على هذا الوضع لمدة 10 إلى 20 ثانية في البداية، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا.

1. تمرين الحشرة الميتة

• يجب عليك إبقاء رأسك ملامسًا للأرض طوال وقت التمرين مع إبقاء جذعك مستقر، وتحريك الأطراف فقط. 
• خطوات أداء ذلك التمرين
  • قم بالاستلقاء على ظهرك وارفع ساقيك بحيث تكون ركبتيك متوازيتين مع الوركين، والساقين موازيتين للأرض.
  • قم بمد ذراعيك للأعلى بشكل مستقيم، واستبدل تمديد اليد اليمنى بالساق اليسرى ثم اليد اليسرى بالساق اليمنى.
  • استمر في التبديل بين الجانبين لمدة 3 مجموعات، حيث تمثل المجموعة من 10 إلى 15 حركة.

يرشح لك قراءة طرق التنحيف السريعة للبطن: طرق التنحيف السريعة للبطن

1. تمرين الكوبرا

• يساعد تمرين الكوبرا على مد عضلات البطن، لذلك يفضل القيام بذلك التمرين في نهاية مجموعة التمارين التي ستقوم بها، ولكن يمكنك أيضًا إضافته بين التمارين أيضًا. 
• خطوات أداء ذلك التمرين
  • قم بالاستلقاء على بطنك واتكئ على ذراعيك وارجع بالجزء العلوي من جسمك إلى الخلف، مع الاستمرار في فرد الفخذين والقدمين وهما تلامسا الأرض.
  • قم بإرجاع رأسك إلى الوراء بقدر ما تستطيع، والحفاظ على تلك الوضعية لخمس حركات استنشاق وزفير عميق.
  • من الممكن الثبات على ذلك الوضع لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية، ثم قم بخفض صدرك مرة أخرى ببطء.

1. تمرين الضغط والمقاومة

• تتم ممارسة ذلك التمرين لشد البطن باتباع الخطوات التالية:
  • استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين، وحافظ على القدمين مسطحة على الأرض.
  • اسحب الركبتين نحو السرة، وقم بثني جسمك حتى تتشكل زاوية قائمة، وتصبح قدماك موازيتين للأرض. 
  • ضع راحة يديك على فخذيك فوق الركبتين، ثم قم بالضغط على الفخذين، وقاوم ذلك الضغط باستخدام ركبتيك في نفس الوقت.
  • حافظ على التوازن بين الضغط الناتج من راحة اليد والفخذين للحفاظ على الزاوية الصحيحة.

1. تمرين الهيليكوبتر

• يمكنك تنفيذ هذا التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:
  • استلقِ على ظهرك وقم بثني ركبتيك وأبق قدميك مستويتين على الأرض. 
  • مد ذراعيك على الجانبين ووجّه باطن اليد إلى الأسفل.
  • خذ نفسًا عميقًا أثناء سحب الركبتين إلى ناحية الصدر، ثم قم بالزفير واضغط أسفل الظهر على الأرض مع رفع القدمين نحو السقف، حتى تتكون زاوية 90 درجة بين القدمين والجزء العلوي من الجسم. 
  • اثن أصابع القدم لأسفل وابدأ في تدوير الساقين باتجاه عقارب الساعة، مع الحفاظ على الساقين ممتدين بالكامل، مع إبقاء الفخذين مستويين على الأرض.

1. تمرين تنشيط الجسم

• يمكنك تنفيذ ذلك التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:
  • ضع جسمك على راحة يديك وركبتيك، مع مراعاة أن يكون الرسغين تحت الكتفين مع تقديم الركبتين قليلاً أمام الوركين. 
  • الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ورفع الركبتين من الأرض 2.5 سم لمدة حوالي 10 ثوانٍ.
  • ثم قم بخفض قدميك لمدة ثانية أو ثانيتين. كرر ذلك التمرين خمس مرات لمدة 60 ثانية.

1. تمرين الدراجة الهوائية

• يمكن القيام بذلك التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:
  • استلقِ على ظهرك ثم قم بثني ركبتيك ورفع القدمين عن الأرض، مع الحفاظ على وضع الساقين الموازي للأرض. 
  • ضع يديك خلف رأسك، ثم قم برفع رأسك وكتفيك عن الأرض، وقم بثني العمود الفقري. 
  • قم بمد الرجل اليمنى مع تدوير جذع الجسم إلى أن يصل الكتف الأيمن إلى الركبة اليسرى. 
  • عد إلى وضع البداية ثم ارفع الوركين قليلاً عن الأرض. 
  • قم بتلك الخطوات مرة ثانية على الجانب الآخر. 
  • يفضل تكرار ذلك التمرين من 812 مرة.

1. تمرين تبديل الأقدام

• يمكنك القيام بذلك التمرين عن طريق اتباع الخطوات التالية:
  • قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك. 
  • ارفع يديك لأعلى أثناء الضغط على الكرة وشد عضلات البطن جيدًا. 
  • قم برفع الرجل اليمنى ببطء مع الاستمرار في ثني ركبتك حتى تصبح ساقك عمودية على الجسم. 
  • قم بخفض قدمك اليمنى إلى الأرض مع رفع ساقك اليسرى في نفس الوقت. 
  • قم بعمل مجموعتين وكررها 10 مرات.

للمزيد من الإفادة تعرف على فوائد الزنجبيل والليمون للكرش وأهم وصفات التخسيس: فوائد الزنجبيل والليمون للكرش واهم وصفات التخسيس

فوائد القيام بتمارين شد البطن

توجد العديد من الفوائد التي تقدمها تمارين شد البطن للجسم والتي من أهمها ما يلي:

• فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما، والحد من الإصابة بالسمنة المفرطة. 
• إبراز عضلات البطن بعد نحت الخصر. 
• حرق الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم.
• الوقاية من الإصابة بأمراض الضغط العالي.
• الوقاية من الإصابة باضطرابات المعدة. 
• يعزز من مرونة وليونة الجسم، ويقلل من الترهلات. 
• يحفز إفراز هرمون السعادة ويخفف من الاكتئاب. 
• يعمل على تقوية العظام عن طريق زيادة كتلتها، وبالتالي حماية الجسم ضد هشاشة العظام. 
• يعمل على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم، سواء من حيث:
  • عدد ساعات النوم.
  • أوقات الاستيقاظ والنوم.
  • مواعيد تناول الوجبات.
• يمكن إجراء هذا التمارين باتباع الخطوات التالية:

1. قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وحافظ على القدمين مستويتين على الأرض.
2. قم بسحب ركبتيك للخلف نحو السرة، مع ثني الجسم حتى يشكل زاوية قائمة، وتصبح القدمين متوازيتين مع الأرض.
3. ضع راحة يديك على فخذيك واضغط عليهما، وقاوم هذا الضغط باستخدام الركبتين في نفس الوقت.
4. حافظ على التوازن بين ضغط راحة اليد على الفخذين للحفاظ على الزاوية الصحيحة.

لقد قمنا في هذا المقال بعرض مجموعة من تمارين شد البطن للمبتدئين، وتعرفنا علىى فوائد القيام بتمارين شد البطن.