مرح سمير النجار
يقوم بعض الافراد باتباع حمية نباتية لأسباب لصحتك او لحماية البيئة أو لأسباب الدينية ، ولكن الاستغناء عن المنتجات الحيوانية تمامًا قد يجعلك عرضة النقوصات العناصر الغذائية معينة . يفترض الكثير من الناس أن الحصول على ما يكفي من البروتين من نظام غذائي نباتي هو التحدي الأكبر ، لكن هذا ليس صحيحًا بالضرورة، لأن المصادر النباتية مختلفة و متنوعة جدًا و يمكن استبدال البروتين الحيواني بالنباتي بسهولة فهي موجودة في البقوليات، الحبوب، و بعض النشويات. لكن التحدي الأكبر هو الموازنة و الحفاظ على مستويات بعض الفيتامينات و المعادن و العناصر الأخرى المهمة المعرضة للنقص بسبب سوء التغذية وعدم اختيار الغذاء المناسب للحمية. إليكم بعض هذه العناصر التي يجب التركيز عليها عند اتباع حمية نباتية
فيتامين ب 12
يتم إنشاء هذا الفيتامين المعين بواسطة نوع معين من بكتيريا الموجودة بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان واللحوم والبيض. ومع ذلك ، فإن العديد من الأطعمة النباتية مدعمة بفيتامين ب 12 (مثل الخميرة الغذائية وبعض أنواع الحليب النباتي) في حال كان الحصول على الخيارات المذكورة صعب أو غير متوفر يمكن اللجوء إلى المكملات الغذائية الخاصة بفيتامين ب 12 و يتم تحديد الكمية المناسبة من قبل الطبيب المختص عند القيام بنتائج تحليل معينة لفحص مستويات ب١٢ في الدم.
فيتامين د
فيتامين د هو فيتامين أشعة الشمس! إلى جانب الكالسيوم ، يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العظام. يمكن الحصول على فيتامين د بسهولة من التعرض لأشعة الشمس. بالنسبة لأولئك الذين يقضون وقتًا أقل في الهواء الطلق ، مثل الأفراد الذين يعيشون في مناطق حارة جدًا يفضلون البقاء في أماكن معزولة عن الشمس والحرارة، أو من يسكنون بمناطق باردة وذات شتاء طويل، فاختيار مكمل غذائي ذو جرعة مناسبة خيار جيد.
الأحماض الدهنية أوميغا 3
يعد هذا الحمض الدهني الأساسي مهمًا جدًا للحفاظ على صحة القلب. و يُعتقد البعض أن الأسماك والبيض مصادر الرئيسية لهذا الحمض لكن على العكس يمكنك أيضًا العثور على أوميغا 3 في بذور الشيا وبذور الكتان والجوز وبذور القنب و العديد من المكسرات و البذور الأخرى التي يمكن أكلها بشكل مباشر أو إضافتها للسلطات و المشروبات لرفع القيمة الغذائية.
الزنك
يمكن العثور على الزنك في العديد من الفاصوليا والبقوليات والحبوب الكاملة. لكن من المهم ملاحظة أن حمض الفيتيك الموجود في هذه النباتات يمكن أن يعيق من امتصاص الزنك.
لذلك يفضل نقع الحبوب والفاصوليا قبل الطهي ، للتقليل أو التخلص من حمض الفيتيك الموجود لضمان امتصاص أفضل للزنك.
حديد
على الرغم من عدم امتصاص الحديد النباتي بسهولة ، فإن تناول نظام غذائي متنوع غني بالأطعمة النباتية الكاملة يجب أن يضمن كمية كافية من الحديد. يمكنك العثور على الحديد في الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والعدس والبازلاء والفواكه المجففة! تساعد إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين ج أيضًا على امتصاص الحديد، مثل إضافة عصير الليمون أو البرتقال أو دمجها مع الفلفل الحلو الملون لتحسين امتصاص الحديد النباتي بشكل أفضل.
أخصائية التغذية العلاجية:مرح سمير النجار