جدول المحتويات
يوصى الأطباء طوال فترة الحمل بضرورة اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، للحفاظ على صحة الأم والجنين،
لذا قررنا أن نقدم لكم في هذا المقال جدول غذاء الحامل من الشهر الأول للشهر التاسع.
جدول غذاء الحامل
- تحتاج المرأة الحامل لاتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحتها وصحة الجنين.
- يجب أن تتوافر جميع العناصر الغذائية بهذا النظام.
- كما يجب أن يحتوي عن بعض العناصر بكميات معينة بشكل يومي، والتي سوف نوضحها لكم في الجدول التالي:
| البروتينات | 70 جرامًا | اللحوم، الأسماك، الدواجن، البيض، منتجات الألبان، البقول، والمكسرات |
| الكالسيوم | 1200 ملجم | منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الخضراء، عصير البرتقال، واللوز |
| الحديد | 30 ملجم | اللحوم، الأسماك، الدواجن، الحبوب والخبز من الحبوب الكاملة، البقول، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، الخوخ المجفف، المشمش والزبيب |
|
الفولاسين (حمض الفوليك) |
600 ميكروجرام | الخضراوات ذات الأوراق الخضراء، البقول، الحبوب الكاملة، عصير البرتقال، والهليون |
|
بيريدوكسين (ب6) |
1.9 ملجم | جنين القمح، اللحوم، الحبوب الكاملة، القنبيط، الموز، الأفوكادو، الفول السوداني، بذور عباد الشمس، فول الصويا، والذرة |
| الزنك | 15 ملجم | نفس المأكولات التي تحتوي على الحديد، بالإضافة إلى المحار وجنين القمح والأرز البني |
ننصح المرأة الحامل بمراعاة الحرص على الالتزام بما ورد بالجدول السابق، وفي الفقرات التالية،
سوف نوضح لك عزيزتي بعض الأطعمة التي يجب عليك التركيز عليها في كل شهر من شهور الحمل.
جدول غذاء الحامل في الشهر الأول
- ننصحك في الشهر الأول بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالفولات مثل الآتي:
- الخضراوات الورقية الخضراء (السبانخ والجرجير والبقدونس)
- الحبوب الكاملة والبقوليات (العدس والفاصوليا والحمص).
جدول غذاء الحامل في الشهر الثاني
- يجب عليك الحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين هـ في الشهر الثاني.
- فقد أوضحت إحدى الدراسات أن هناك صلة بين انخفاض فيتامين (هـ) وزيادة مخاطر الإجهاض.
- لذا ننصحك بتناول المصادر الجيدة لهذا الفيتامين مثل: اللوز الخام الأفوكادو زيت الزيتون البندق صفار البيض
جدول غذاء الحامل في الشهر الثالث
- يجب عليك التركيز في الشهر السادس على السوائل لذا ننصحك بالآتي:
- احرصى على تناول 10 أكواب من الماء على الأقل يوميًا.
- تناولى الفواكه والخضراوات المليئة بالسوائل مثل: الخيار والبطيخ.
- لأنها سوف تساعدك في الحفاظ على رطوبتك أنت والجنين.
جدول غذاء الحامل في الشهر الرابع
- يجب عليك التركيز في الشهر الرابع على الآتي:
- تناولي الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضراوات الورقية والبقوليات مع كل وجبة.
- كما ننصحك أيضًا بتناول الأطعمة التي تحتوي على مصدر فيتامين “ج” مثل الليمون.
- بالإضافة إلى ضرورة مراعاة الحرص على تناول البروتينات عالية الجودة مثل:
- البيض واللحوم العضوية.
جدول غذاء الحامل في الشهر الخامس
- يجب عليك أن تحرصى في الشهر الخامس على الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- لأنه يعد من العناصر الضرورية لتنمية أسنان الجنين وعظامه.
- كما يساهم في النمو الصحي للقلب والأعصاب والعضلات.
- ولذا ننصحك المصادر الجيدة للكالسيوم مثل: الأسماك العظمية الصغيرة كالسردين،
واللوز، والخضراوات الورقية، والألبان. - بالإضافة لذلك يجب على الحرص على تناول الأطعة الغنية بفيتامين “ج”.
- لأنه من الفيتامينات التي لا يقوم الجسم بتخزينها لذا يجب عليك الحصول عليه بشكل يومي
من مصادر غذائية مثل البروكلي والبرتقال والطماطم.
جدول غذاء الحامل في الشهر السادس
- يجب عليك التركيز في الشهر السادس على تناول الآتي:
- البيض والجبن القريش والزبادي.
- اللوز والشوفان والقمح.
- البقوليات مثل الفول والفاصوليا الحمراء والعدس والحمص.
- اللحوم، ولكن يجب علىك الحرص على تجنب أكل دهون اللحوم والأسماك الدهنية.
- سوف يساعدك تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات في التخفيف من حدة الإمساك.
جدول غذاء الحامل في الشهر السابع
- يجب عليك التركيز في الشهر السابع على تناول الآتي:
- الأطعمة الغنية بالبروتين والحديد مثل: تناول اللحوم الحمراء، والفاصوليا، والدواجن،
والأرز، والخضراوات الورقية، والعسل الأسود. - الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل: الحليب والزبادي والبيض والشوفان والسلمون.
- الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل: الفاصوليا، ونخالة الشوفان، والشعير، والقمح، وفول الصويا، والخرشوف،
والشوكولاتة الداكنة، واللوز. - الأطعمة الغنية بالألياف مثل: القمح والشوفن، التين وجوز الهند والجرجير والعنب والمشمش
والأفوكادو وفول الصويا. - الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية مثل: الحليب والبيض والعصائر الطازجة والأسماك والمكسرات.
جدول غذاء الحامل في الشهر الثامن
- يجب عليك التركيز في الشهر الثامن على تناول الآتي:
- لأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية مثل: أسماك السلمون والماكريل، والمكسرات مثل اللوز وبذور الكتان.
- حيث تساعد أوميجا 3 على نمو دماغ الجنين وتطوره، خلال الثلث الأخير من الحمل.
- كما ننصحك أيضًا بتناول فاكهة الكرز فسوف تساعدك على تحسين نومك.
جدول غذاء الحامل في الشهر التاسع
- يجب عليك التركيز في الشهر التاسع على تناول الآتي:
- تناول التمر في الأسابيع الأربع الأخيرة من الحمل ليساعد على تسهيل الولادة
- تناولي الثوم والزبيب حيث يساعد كلاهما على خفض خطر الولادة المبكرة.
وفي نهاية مقالنا اليوم نننصحك عزيزتي المرأة الحامل باستشارة طبيبك المختص أيضًا ليساعدك في وضع
نظام غذائي صحي لك ولجنينك.