كم سعرة حرارية في الخبز

كم سعرة حرارية في الخبز، الأبيض والأسمر وفي الأنواع المختلفة من الخبز، حيث يعتبر الخبز جزء رئيسي كافة الأطباق اليومية لجميع الشعوب، وللخبز أنواع مختلفة فبعضها يصنع خصيصًا من أجل الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي محدد لإنقاص الوزن، وفيما يلي سيتم التعرف إلى السعرات الحرارية الموجودة في الخبز وأنواعه.

ما هو الخبز

الخبز هو الغذاء الرئيسي والهام لجميع الشعوب في العالم، فقد تم تحضيره وطهيه باستخدام أدوات بدائية قديمة من عشرات ومئات آلاف السنين، وللخبز أصناف متعددة منها الخبز الأبيض الشائع جدًا وهو الخبز الذي يتم صنعه في كافة الدول بشكل رئيسي للاستعمال اليومي، كما إن هنالك أنواع أخرى من الخبز مثل خبز الشوفان وخبز الذرة والخبز الحلو، وتوصف بعض أنواع الخبز بأنها مسببة للسمنة نتيجة السعرات الحرارية الكبيرة الموجودة فيها، ويتم تحضير الخبز بشكل أساسي من عجينة تصنع عادة من دقيق أحد الحبوب سواء القمح أو الذرة أو الشوفان أو الشعير، ويتم مزج هذا الدقيق مع الماء وتخميره، وعلى الرغم من الشعبية الكبيرة التي يتمتع بها الخبز لكن غالبًا ما يتم وصفه بأنه غير صحي ويسبب العديد من المشاكل الهضمية كالإمساك وغيرها.[1]

شاهد أيضًا: لماذا الخبز الاسمر افضل من الابيض

كم سعرة حرارية في الخبز

للخبز أنواع متعددة وكثيرة وكل نوع يحتوي على سعرات حرارية مختلفة تختلف بنوع الخبز وتركيز المواد المصنوع منها بالإضافة إلى موضوع الحجم والوزن، وتتراوح كمية السعرات الحرارية الموجودة في الخبز بين 157 إلى 314 سعرة حرارية وذلك اعتمادًا على سماكة رغيف الخبز ووزنه، وكمتوسط إن عدد السعرات الحرارية في رغيف خبز أبيض بوزن 30 غرام هي 79 سعرة حرارية (غالوري).[1]

العناصر الغذائية الموجودة في الخبز

يوصف الخبز بأنه غذاء منخفض العناصر الغذائية الهامة والضرورية للصحة، وهذا الاعتبار صحيح لأنه إذا تمت مقارنة محتوى الخبز من العناصر المغذية ومحتوى الخضراوات أو الفواكه فإن الخبز يعتبر فقير إلى حد ما بالعناصر الغذائية، ويمكن القول إن المحتوى الغذائي من الخبز يختلف باختلاف نوع الخبز وطريقة صنعه، فعلى سبيل المثال يعتبر الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة غني بالألياف الهامة لصحة الجهاز الهضمي، بينما الخبز الذي يصنع من حبوب أخرى قد يكون غنيًا بالفيتامينات المتنوعة كفيتامين C وفيتامين E والبيتا كاروتين، ولكن بالمقابل تعتبر بعض أنواع الخبز المحددة غنية بالسعرات الحرارية والطاقة والسكريات المعقدة، وبشكل عام يعتبر الخبز منخفض بالمحتوى البروتيني الهام جدًا لبناء صحة العضلات، كما أن محتواه من الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون منخفضة.[1]

شاهد أيضًا: كم احتاج سعرة حرارية في اليوم

أنواع الخبز الثلاثة الرئيسية

على الرغم من توفر العديد من خيارات المتنوعة على طبق الإفطار لكن يبقى الخبز هو الصنف المحبب، وعلى الرغم من أن الخبز يساهم بزيادة الوزن لكن هنالك أنواع تساعد بإنقاص الوزن:[2]

الخبز الأبيض

وهو النوع الأكثر انتشارًا، ويتم تناوله كجزء أساسي من الوجبة، ولكن قيمته الغذائية منخفضة نسبيًا، وهو مكرر بدرجات كبيرة مما يجعل الحصص الغذائية فيه منخفضة، كما إن نسبة السكريات الموجودة في الخبز الأبيض مرتفعة نسبيًا ولذلك لا يفضل تناوله لمرضى السكري، أو للأشخاص الذي يحاولن إنقاص وزنهم، كما إن محتواه من السعرات الحرارية مرتفع جدًا.

الخبز البني

وهو ما يسمى خبز القمح الكامل وهو أفضل من حيث القيم الغذائية من الخبز الأبيض، بفضل احتوائه على الألياف وغناه بالفيتامينات والمعادن، فهو خيار جيد عند التفكير بقيمته الغذائية، ويساعد هذا النوع من الخبز في الحفاظ على مستويات سكر الدم الطبيعية، كما يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، كما أنه بفضل غناه بالألياف يساهم في منع الإمساك وزيادة حركة الأمعاء، ويقلل من مستويات الكوليسترول الضار في الدم، كما يساهم بإنقاص ضغط الدم وبقائه ضمن الحد الطبيعي، بالإضافة لإنقاص احتمال الإصابة بالسكتة الدماغية، بالإضافة لفوائده الكبيرة للجهاز الهضمي وانخفاض السعرات الحرارية فيه مقارنة بالخبز الأسمر.

الخبز متعدد الحبوب

يحتوي هذا النوع من الخبز على أنواع من الحبوب مثل الشعير والشوفان والذرة والحنطة وبذور الكتان، كما أنه يعتبر من أنواع الخبز الغنية بالألياف والعناصر الغذائية والمعدنية، وهو من أنواع الخبز المفضلة عن الرغبة بإنقاص الوزن، وبسبب غناه بالعناصر الغذائية والألياف فهو قادر على إنقاص الشعور بالجوع وهو مثالي لفقدان الوزن.

جدول مقارنة العناصر الغذائية في أنواع الخبز الشائعة

وفيما يلي سيوضح الجدول العناصر الغذائية الموجودة في ثلاثة أنواع من الخبز الرئيسية وهي كما يلي:[1][3]

شاهد أيضًا: كم سعرة حرارية في ملعقة الرز .. فوائد الأرز للجسم

ما هي أضرار الخبز الأبيض

يعتبر الخبز الأبيض من الأطعمة اللذيذة والتي تحمل كمية كبيرة جدًا من الأضرار ومن اهم أضرار الخبز الأبيض:[1]

• يسبب حساسية لبعض الأشخاص نظرًا لغناه ببروتين الغلوتين، والذي يسبب مشاكل في بطانة أمعاء الإنسان واضطرابات في قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أنه يسبب لهم انتفاخ وتراكم الغازات وآلام في المعدة وإسهال.
• يزيد مستوى سكر الدم نتيجة احتوائه لكميات كبيرة من السكريات، مما يسبب للإنسان زيادة الإحساس بالجوع، وزيادة في الوزن، وارتفاع احتمال الإصابة بداء السكري.
• يمنع الخبز الأبيض الجسم من امتصاص عناصر غذائية هامة موجودة في الطعام وذلك بسبب احتوائه على عنصر يسمى حمض الفايتك والذي ترتبط مع المعادن كالحديد والكالسيوم والمغنزيوم والزنك ويشكل معقدات يصعب على الأمعاء امتصاصها.
• يسبب نقص في العناصر المعدنية والفيتامينات في الجسم إذا تم الاعتماد عليه بشكل رئيسي لانه فقير بالبروتين والألياف والمعادن.

فوائد تناول خبز القمح الكامل

يتم صنع خبز القمح الكامل من كامل حبة القمح ولذلك فقد يكون غنيًا بالألياف والبروتينات والفيتامينات مثل فيتامين ب المركب وفيتامين E والمعادن، كما إنه يساهم بتقليل امتصاص السكر في الدم والحماية من العديد من الأمراض الخطيرة مثل مرض سرطان القولون وأمراض القلب ويقي من الإصابة بالسمنة، ويساهم بتقليل مخاطر الإصابة بداء السكري وسرطان المستقيم، ولكن يجب الانتباه إلى أن بعض أنواع الخبز المصنوع من القمح الكامل مكرر ومطحون مما يجعله يفقد بعض عناصره الغذائية.[1]

مقارنة بين محتوى الخبز الأبيض وخبز القمح الكامل من الألياف

الألياف هامة جدًا وضرورية للصحة ويحتاج الرجال 38 غرام من الألياف يوميًا وتحتاج النساء حووالي 25 غرام، ويعتبر الخبز الأبيض خبزًا فقيرًا بالألياف حيث تحتوي شريحة من الخبز الأبيض 0.6 غرام من الألياف بينما نفس الشريحة من الخبز الكامل يحتوي على 1.9 غرام من الألياف، كما أن الألياف الموجودة في الخبز تعتبر من الألياف غير القابلة للذوبان وتساهم في تحريك الأمعاء والإحساس بالشبع، ولكنها بكميات قليلة بسبب عمليات التكرير التي يتعرض لها دقيق الخبز الأبيض حتى يصبح بهذا اللون والقوام اللين.[4]

ما هو خبز نخالة القمح

خبز النخالة هو الخبز الذي يتم صنعه من نخالة النواة لحبة القمح، حيث تتكون النواة من ثلاثة أجزاء رئيسية هي النخالة والسويداء والبذرة، وتعتبر النخالة هي الجزء الخارجي الصلب الذي يحمي الطبقة الداخلية وهو غني بالعناصر الغذائية وعندما يتم طحن القمح وتكريره يتم عزل النخالة عن النواة، وهي ذات طعم لذيذ كما أنها لا تفقد الكثير من قيمها الغذائية عندما تتم معالجتها وطحنها، لذلك يعتبر خبز النخالة خيارًا جيدًا وغنيًا بالعناصر الغذائية الهامة.[5][6]

السعرات الحرارية في خبز النخالة

إن خبز النخالة غني جدًا بالعناصر والمعادن والفيتامينات الهامة للصحة، ومن القيم الغذائية الموجودة في خبز النخالة ما يلي، وهي موجودة في 29 غرام فقط من خبز النخالة:[5]

• السعرات الحرارية: 63
• الدهون: 1.3 جرام
• الدهون المشبعة: 0.2 جرام
• البروتين: 4.5 جرام
• الكربوهيدرات: 18.5 جرام
• الألياف الغذائية: 12.5 جرام
• الثيامين: 0.15 مجم
• الريبوفلافين: 0.15 ملغ
• النياسين: 4 ملغ
• فيتامين ب 6: 0.4 ملغ
• البوتاسيوم: 343
• حديد: 3.05 ملي جرام
• مغنيسيوم: 177 ملغ
• فوسفور: 294 ملغ

شاهد أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الشوفان

ما هي فوائد خبز النخالة

لخبز نخالة القمح العديد من الفوائد الصحية ويمكن اختصارها كما يلي:[5][6]

• خبز نخالة القمح غني بالألياف فهو يحسن من عمليات الهضم ويمنع الإمساك.
• خبز النخالة غني بالعناصر الغذائية والمعدنية الضرورية لصحة الجسم.
• خبز النخالة غني بالدهون المفيدة وفيتامينات هامة يحتاجها الجسم.
• يساهم خبز نخالة القمح بانخفاض خطر الإصابة بمرض سرطان الجهاز الهضمي وسرطان الثدي.
• يساهم خبز النخالة بخفض كميات الدهون الضارة التي يتم امتصاصها ويقلل خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الشرايين.

أيهما أفضل خبز نخالة القمح أم خبز القمح الكامل

لا يمكن تحديد أيهما أفضل بدقة، لأنه محتويات الخبز الحبوب الكاملة وخبز النخالة متماثلة تقريبًا من العناصر الغذائية ويمكن تفضيل أحدهما على الأخر من خلال حاجة الشخص ومتطلباته، حيث يعتبر خبز النخالة أغنى من حيث مكونات الألياف به فهو مناسب لحميات إنقاص الوزن، بينما يعتبر الخبز الكامل أفضل لغناه بالفيتامينات عند وجود نظام غذائي فقير بالفيتامينات إلى حد ما.[6]

وفي الختام تم التعرف إلى كم سعرة حرارية في الخبز، وقد تبين أن السعرات الحرارية تختلف بحسب نوع الخبز ومكوناته ووزنه، كما تم تعريف أهم أنواع الخبز وفوائده والسعرات الحرارية في كل نوع من الأنواع.

المراجع

1. ^
   healthline.com , Is Bread Bad for You? Nutrition Facts and More , 20/1/2022
2. ^
   timesofindia.indiatimes.com , Bread for weight loss: White vs brown vs multigrain, which is better to lose weight , 20/1/2022
3. ^
   fatsecret.com , Mixed Grain Bread (Includes Whole Grain and 7 Grain) , 20/1/2022
4. ^
   livestrong.com , Does White Bread Have Fiber? , 20/1/2022
5. ^
   healthline.com , Wheat Bran: Nutrition, Benefits and More , 20/1/2022
6. ^
   livestrong.com , Whole Wheat vs. Wheat Bran: What’s the Difference? , 20/1/2022