كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية يوميا

كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية يوميا، تختلف كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان تبعا لعدة عوامل من أهمها نوع النشاط، كما أنّها تختلفُ من الذكر إلى الأنثى، وعبر هذا المقال سوف يتحدث موقع عن تعريف السعرات الحرارية بشكل تفصيلي، والتطرق لذكر كم يحتاج الجسم من السعرات الحرارية يوميًا بشكل تفصيلي.

ما هي السعرات الحرارية

تُعرّف السعرات الحرارية بأنها وحدات الطاقة التي يوفرها الطعام أو الشراب، ويحتاج الجسم إلى السعرات الحرارية لتزويده بالطاقة الكافية للتنقل، والبقاء دافئًا والنمو والعمل والتفكير واللعب، حتى الدورة الدموية والهضم يحتاجان إلى الطاقة المكتسبة من السعرات الحرارية من أجل العمل بشكل جيد، ويعتمد عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها كل يوم على عمرنا، وما إذا كنا نحاول إنقاص الوزن، ومدى نشاطنا، والعديد من العوامل الأخرى.[1]

شاهد أيضًا: عدد السعرات الحرارية في الماء

كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية يوميا

تختلف كمية الأكل اليومي المثالية من السعرات الحرارية حسب العمر، والأيض ومستويات، والنشاط البدني، والجدير بالذكر أنّ مصطلح السعرات الحرارية يستخدم عادًة كاختصار للكيلو كالوري، للحفاظ على وزن صحي تحتاج إلى موازنة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها من خلال الطعام والشراب مع كمية السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال النشاط البدني، وفيما يلي نقاط تبين كمية الاحتياجات من السعرات الحرارية يوميًا بشكل تفصيلي:[2]

• معادلة ميفلين سانت جيور للرجال معدل الاستقلاب الأساسي: (10× الوزن بالكيلو+ 6.25× الطول بالسنتيمتر 5× العمر+ 5).
• معادلة ميفلين سانت جيور للنساء معدل الاستقلاب الأساسي: (10× الوزن بالكيلو+ 6.25× الطول بالسنتيمتر 5× العمر 161).
• معادلة هاريس بنديكت المنقحة للرجال معدل الاستقلاب الأساسي= (13.397 واط + 4.799 ارتفاع – 5.677 أمبير+ 88.362).
• معادلة هاريس بنديكت المنقحة للنساء: معدل الاستقلاب الأساسي = (9.247 واط + 3.098 ساعة – 4.330 أمبير + 447.593).

شاهد أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في التفاحة؟

كيف اعرف احتياجي اليومي من الاكل

المغذيات هي مكونات الغذاء التي تعتبر ضرورية للنمو وللحفاظ على صحة جيدة، وهي الكربوهيدرات والدهون والبروتين والماء والألياف والفيتامينات والمعادن، ويعتمد مقدار الطعام الذي تحتاجه على العديد من العوامل بما في ذلك الطول والعمر والجنس والحالة الصحية العامة والوظيفة وأنشطة أوقات الفراغ والأنشطة البدنية والوراثة وحجم الجسم والعوامل البيئية وتكوين الجسم والأدوية التي قد تتناولها، وبشكل عام فإن السعرات الحرارية الموصى بتناولها يوميًا هي 2000 سعر حراري للنساء، و 2500 سعر حراري للرجال.[3]

شاهد أيضًا: حساب احتياج الجسم من السعرات الحرارية

كم احتاج سعرة حرارية في اليوم لانقاص وزني

يتراوح المدخول الموصى به من 1600 إلى 3200 يوميًا بناءً على عدة عوامل، ويمكن أن يساعد تناول عدد معين من السعرات الحرارية يوميًا في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، وتشير الأبحاث إلى أنه عند اتباع نظام غذائي متوازن، فإن تناول أفضل عدد من السعرات الحرارية يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين صحتك وزيادة طول العمر، وفيما يلي تُدرج بعض النقاط كم يحتاج الجسم سعرة حرارية في اليوم لإنقاص الوزن:[4]

• تحتاج النساء البالغات من 1600 سعرة حرارية في اليوم إلى 2400 سعره.
• يحتاج الرجل البالغ من 2200 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.
• تحتاج الفتاة التي تبلغ من العمر 13 عامًا من 1600 إلى 2200 سعر حراري يوميًا.
• يحتاج صبي يبلغ من العمر 13 عامًا من 2000 إلى 2600 سعر حراري يوميًا.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 و 3 سنوات إلى ما بين 1000 و 1400 سعرة حرارية يوميًا.
• يحتاج عمر 4 إلى 8 سنوات من 1200 سعرة حرارية يوميًا، ويزيد إلى 1800 سعر حراري للفتيات، و 2000 سعر حراري للأولاد.

شاهد أيضًا: كيف احسب السعرات الحرارية في الأكل

مصادر السعرات الحرارية وأهميتها

تُعدُّ مصادر الغذاء الرئيسية من السعرات الحرارية والسكريات المضافة والدهون المشبعة، ومساهمتها في مدخول العناصر الغذائية الأساسية في النظام الغذائي، حيث يستطيع الجسم تكسير جزيئات الطعام واستخدام الطاقة المخزنة في العديد من الوظائف المختلفة، بما في ذلك الحركة والفكر والنمو، وتلعب السعرات الحرارية أيضًا دورًا في التحكم في الوزن؛ لأن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن، ويحصل الجسم على سعراته الحرارية من المغذيات وهي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة بما في ذلك الكربوهيدرات والبروتين والدهون.[5]

شاهد أيضًا: السعرات الحرارية في جمبري البيك

نصائح لحرق السعرات والتخفيف من الوزن

يساعد حرق المزيد من السعرات الحرارية على خسارة وزن صحي والحفاظ عليه، ومن الممكن أنّ يكون فقدان الدهون في الجسم مهمة صعبة وغالبًا ما تتطلب العمل الجاد والصبر والتفاني، وفيما يلي تُدرج بعض النصائح لحرق السعرات والتخفيف من الوزن:[6]

• تمارين القوة، والتي لها فوائد صحية متعددة، إذ تساعد في تقليل دهون الجسم بمعدل 1.46%.
• اتباع نظام غذائي عالي البروتين التي تساعد على تقليل الشهية وزيادة حرق الدهون.
• الحصول على كميات كافية من النوم، إذ أنّه قلة النوم قد تساهم في حدوث تغيرات في هرمونات الجوع وزيادة الشهية وزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
• تناول المزيد من الدهون الصحية، وذلك باتباع نظام غذائي متوسطي غني بالدهون الصحية من زيت الزيتون والمكسرات.
• تناول الألياف القابلة للذوبان والموجودة في الأطعمة النباتية.
• تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة تساعد في خسارة الدهون الزائدة في الجسم.

وبهذا القدر نصل لختام مقال كيف أعرف احتياجي من السعرات الحرارية يوميا، والذي تناول في محتواه التعريف بالسعرات الحرارية بشكل تفصيلي، وتطرقنا لذكر كيف أعرف احتياجي اليومي من الأكل، وذكر مجموعة من النصائح لحرق السعرات والتخفيف من الوزن.

المراجع

1. ^
   livescience.com , What are calories? , 02/08/2022
2. ^
   nhs.uk , What should my daily intake of calories be? , 02/08/2022
3. ^
   calculator.net , Calorie Calculator , 02/08/2022
4. ^
   verywellfit.com , How Many Calories Should I Eat Per Day? , 02/08/2022
5. ^
   livestrong.com , Why Are Calories Important? , 02/08/2022
6. ^
   healthline.com , 12 Ways to Promote LongTerm Fat Loss , 02/08/2022