مع اقتراب شهر رمضان المبارك، يتزايد اهتمام المسلمين بطرق الصيام الصحية لضمان أداء هذه الشعيرة الدينية بأمان وفعالية. يتطلب الصيام، الذي يتضمن الامتناع عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، استعداداً خاصاً للجسم، خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة أو يتناولون أدوية معينة. تقدم هذه المقالة دليلاً شاملاً حول كيفية الصيام بطريقة صحية خلال شهر رمضان، مع نصائح أساسية مقدمة من خبراء التغذية.
تتضمن النصائح الأساسية للصيام الصحي التركيز على الترطيب الكافي، وتناول وجبات متوازنة، والحفاظ على مستوى النشاط البدني، بالإضافة إلى إيلاء اهتمام خاص بوجبتي الإفطار والسحور. يؤكد الخبراء على أهمية استشارة الطبيب قبل بدء الصيام، لا سيما لمن لديهم حالات صحية خاصة، لضمان تجنب أي مخاطر محتملة.
نصائح أساسية للصيام بطريقة صحية
تؤكد اختصاصية التغذية سونيا إسلام، من جامعة كورنيل الأميركية، على أن الصيام في رمضان هو تمرين يتطلب تهيئة ذهنية وبدنية. ولتسهيل عملية التأقلم مع الصيام اليومي، تقدم مجموعة من النصائح العملية التي تساعد الأفراد على تجاوز هذه الفترة بنجاح.
1. حافظ على رطوبة جسمك: يُعد شرب السوائل بكميات كافية خلال ساعات الليل أمراً حيوياً، حتى في غياب الشعور بالعطش الشديد، حيث أن العطش قد يكون علامة متأخرة على بداية الجفاف. يُفضل اختيار المشروبات الخالية من الكافيين لتجنب زيادة فقدان السوائل. البدء بالإفطار بتناول كوب من الماء ليس مجرد تقليد، بل هو خطوة فعالة لترطيب الجسم قبل البدء بتناول الطعام. مع ذلك، يجب تجنب الإفراط في شرب الماء دفعة واحدة لتفادي تخفيف تركيز الأملاح في الجسم، مما قد يؤدي إلى حالة تسمم الماء الخطيرة.
2. التنوع الغذائي: خلال فترة الإفطار والسحور، من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لتعويض ما فقده الجسم خلال النهار. يجب أن تشمل الوجبات مكونات أساسية مثل الحبوب الكاملة، الخضروات، الفواكه، البروتينات الخالية من الدهون، والدهون الصحية كزيت الزيتون والمكسرات، لضمان الحصول على تغذية متوازنة.
3. حجم الحصة مهم: يستغرق الجسم حوالي 20 دقيقة ليشعر بالشبع، لذا يُنصح بتجنب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار. تناول الطعام بوعي والاستماع إلى إشارات الشبع من الجسم يساعد على تخفيف الضغط على الجهاز الهضمي ومنحك طاقة أفضل.
4. حافظ على نشاطك: على الرغم من أن الصيام قد يكون مرهقاً، إلا أن الحفاظ على مستوى معتدل من النشاط البدني ضروري. يمكن نقل التمارين المعتادة إلى فترة ما بعد الإفطار، مع تجنب التمارين الشاقة خلال ساعات النهار التي قد تزيد من خطر الجفاف. المشي لمسافات قصيرة أو ممارسة تمارين التمدد الخفيفة يمكن أن يساعد في الحفاظ على النشاط.
5. أسرار السحور الناجح: تساهم وجبة سحور متوازنة في استقرار مستوى السكر في الدم وتوفير الطاقة اللازمة لساعات الصيام. يُنصح بتضمين الحبوب الكاملة، الفواكه والخضروات الطازجة، مصادر البروتين كالحليب والبيض، والدهون الصحية كالمكسرات.
6. اكتشف ما يناسبك: يختلف تنظيم الوجبات خلال فترة الإفطار من شخص لآخر اعتماداً على نمط النوم. قد تحتاج إلى تجربة مواعيد وكميات مختلفة من الطعام لتحديد ما يساعدك على الحفاظ على طاقتك.
7. ثق بإحساس جسمك: كل شخص لديه احتياجاته الخاصة. إذا واجهت صعوبة في الصيام ولم تحقق النصائح المذكورة النتائج المرجوة، فمن الضروري استشارة اختصاصي تغذية أو مقدم رعاية صحية للحصول على إرشادات مخصصة.
تغذية الرياضيين خلال شهر رمضان
قد يواجه الرياضيون والطلبة ذوو النشاط البدني تحديات إضافية أثناء الصيام، مثل انخفاض استهلاك الطاقة، الجفاف، فقدان الكتلة العضلية، الإمساك، واضطرابات النوم. لتقليل هذه الآثار السلبية، يوصي اختصاصيو التغذية بالتركيز على الكربوهيدرات والبروتين في وجبتي الإفطار والسحور. يمكن إضافة العصائر ومشروبات البروتين أو ألواح البروتين إلى جانب الوجبات الصلبة إذا كان تناول كميات كبيرة صعباً.
كما يُنصح باختيار وجبات ووجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية مثل التمور، زبدة المكسرات، الجرانولا، والأفوكادو، وشرب مشروبات غنية بالإلكتروليتات أو إضافة الملح وعصير الليمون والسكر إلى الماء لتعزيز الترطيب. دعم الجسم بـ بذور الكتان أو الشيا، الشوفان، والزبادي مفيد أيضاً. يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم ضرورياً لدعم التعافي وتحسين الأداء. ينصح بجدولة التمارين قريباً من أوقات تناول الطعام لضمان توفير الطاقة والتعافي.
من المهم ملاحظة أن هذه النصائح تمثل إرشادات عامة، وقد تختلف الاحتياجات الفردية. يجب على الأشخاص الذين لديهم حالات صحية معينة أو يتناولون أدوية استشارة مقدمي الرعاية الصحية لتحديد أفضل خطة صيام لهم. التحديات المحتملة المتعلقة بالتعب والقدرة على التركيز يجب متابعتها عن كثب لضمان سلامة الصائم.