نصائح لتحافظي على رشاقتك .. خلال فترة الحمل

تسعد المرأة بخبر حملها ويتهلل وجهها فرحاً، لكن ما إن تدخل في الشهر الرابع والخامس من الحمل، حيث يظهر بطنها ويعلو ويزداد وزنها، يبدأ قلقها وتوترها، ويطل هاجس يؤرقها على صحتها والرشاقة! وفي الجانب الآخر هي تدرك جيداً أن عليها أن تأكل جيداً؛ لتؤمن غذاء جنينها أو طفلها بعد الولادة.. خاصة إذا أرادت أن تُطعمه صدرها وتعتمد على الرضاعة الطبيعية، وحتى تهدأ كل حامل؛ عليها إتباع النصائح للحفاظ على رشاقتها وحملها ونمو جنينها.. لقاؤنا مع الدكتورة سعيدة عبد الرحمن، أستاذة أمراض النساء والتوليد، للتوضيح…

حقائق تهم الحامل

الرشاقة مطلب وحلم كل امرأة، والحامل لا ينبغي لها أن تتنازل عن هذا الحلم، بينما نجد الكثير من السيدات يزداد وزنهن بشكل مبالغ فيه.. مما يوقعهن في حالة اكتئاب

أحياناً كثيرة لا تفقد الحامل وزنها – كما كانت تتوقع- بعد الولادة.. وكل هذا يحدث بسبب ممارسة بعض العادات الخاطئة في الأكل والحركة

من الأفضل – كما يوصي معظم أطباء النساء- عدم محاولة إتباع نظام غذائي خلال فترة الحمل، فالحامل في حاجة لأن تكتسب بعض الوزن الزائد أثناء الحمل

التعرف على الوقت المناسب للعودة إلى الرشاقة ومحاولة تقليل الوزن، مثال.. أنتِ تحتاجين إلى 300 سعر حراري إضافية – يومياً- بداية من الشهر الرابع من الحمل

تناول الطعام غير الصحي.. يؤدي إلى اكتساب وزن غير مرغوب فيه، ولا يمدك بالمواد الغذائية التي تحتاجينها

احرصي على تناول وجبات صغيرة متعددة خلال اليوم، للتحكم في الطعام وتحقيق أقصى فائدة لك، بدلاً من الاعتماد على ثلاث وجبات كبيرة

قواعد شاملة.. للحفاظ على الحمل والرشاقة

ممارسة الرياضة يومياً، مع إتباع نظام غذائي صحّي ومتوازن

الحصول على قسط كافٍ من الراحة

تخصيص وقت للقاء الأصدقاء وأفراد العائلة والتواصل معهم

طلب المساعدة من دون تردد أو خجل عند الحاجة

 النظام الغذائي للحامل للمحافظة على الرشاقة

الحرص على اعتماد نظام غذائي وصحي متوازن، بالتركيز على تناول الكربوهيدرات النشوية؛ كالحبوب الكاملة والأرز، لتفادي غثيان الحمل الصباحي

أن تتفادى الكربوهيدرات المكررة؛ كالخبز المصنع من الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والحلويات؛ لتضمن استقرار الأنسولين في جسمها، وتناول الكربوهيدرات غير المكررة

كالخضروات والفاكهة؛ للحفاظ على معدلات الطاقة في جسمها وتسهيل عملية الهضم

عدم نسيان البروتينات الضرورية لنموّ الجنين بطريقة سليمة وصحية. من موارد البروتينات: اللحوم والأسماك والألبان ومشتقاتها والعدس والفاصوليا

وأهم المعادن والفيتامينات التي يجب على الحامل أن تواظب عليها حتى بعد الولادة، هي: الكالسيوم لنمو أنسجة الجنين والموجود في الخضروات

حمض الفوليك والحديد وأوميجا3 ..لرشاقة الحامل

حمض الفوليك.. يعزز نمو الحبل ألشوكي للجنين خلال الأسابيع الـ12 الأولى من الحمل، ويمكن الحصول عليه من الخضروات والأرز الأسمر والخبز المدعم والحبوب

الحديد.. ويعد ضرورياً لمنح الجنين الكمّية الكافية التي يحتاج إليها الطفل، ويمكن الحصول عليه من اللحم الأحمر والبقول والخبز والخضروات الخضراء اللون

فيتامين د.. يساعد على الحفاظ على صحة مستويات الكالسيوم والفسفور الضروريين لصحة الطفل، ويتوفر في الحليب والأسماك و15دقيقة من الأشعة الشمسية يومياً

الأوميجا 3.. الضرورية لنمو دماغ الطفل وجهازه العصبي، وتعد من الأحماض الدهنية الأساسية، وتوجد بكثرة في الأسماك الدهنية؛ كالسلمون والسردين والرنجة، بالإضافة إلى زيت بذر الكتان

 ممارسة الرياضة لمحافظة الحامل على رشاقتها 

يجب على الحامل ممارسة الرياضة بمعدل 30 دقيقة يومياً إن أمكن، بجانب تأدية الأنشطة اليومية الاعتيادية وتجنب التمارين الشاقة؛ إذ ليس هذا الوقت المناسب لتجربة أشياء جديدة

إن لم تكن المرأة مثلاً معتادة على ممارسة الجري، فلا داعي للبدء بممارسة الجري أثناء الحمل، فمن المهم أن يكون الجسم معتاداً على التمارين التي تمارس

ما يهم .. أن تحافظ المرأة الحامل على الحركة والنشاط خلال فترة الحمل، فالنشاط الجسدي يساعد الجسم على التأقلم مع التغيرات بطريقة فعّالة وصحية

القيام ببعض الأنشطة بجانب الالتزام بعدم اكتساب الكثير من الوزن الزائد، يساعد على الحفاظ على اللياقة، ويسهم في استعادة الرشاقة وسرعة تعافي الجسم بعد الولادة

على الحامل ممارسة المشي لمدة 15 دقيقة على الأقل يومياً ضمن خطوات مريحة بالنسبة لها، وقد تكون قابلة للزيادة أو النقصان حسب درجة لياقة المرأة

وهناك بعض تمارين الحوض وشد المعدة والتمارين الوضعية من الممكن أن تساعد على تخفيف آلام الظهر والحفاظ على رشاقة الحامل

كما تعدّ اليوغا خلال فترة الحمل وسيلة مثالية للحفاظ على الرشاقة، وتحديد هذه التمارين الرياضية يجب أن يكون من قبل مدرب معتمد متفهم لحالة الحمل

 توقيت احتياج الحامل للرشاقة

هناك وقت يكون فيه زيادة الوزن أمراً وشكلاً غير طبيعي، ويتمثل هذا في زيادة في السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الحامل

على الحامل الالتزام بتحديد نوعية الطعام المفيد ونوعيته وكميته، وفقاً لتعليمات الطبيب المتابع؛ للحفاظ على الجنين وصحة ورشاقة الحامل معاً

والمعروف أن الزيادة المسموح لها للحامل هي: 11-12 كيلوجراماً فقط، ومن الممكن أن تزيد قليلاً إذا كانت حاملاً في توأم

 شرب كميات وافرة من المياه

وهذا الأسلوب يساهم في ترطيب جسم الحامل، والحد من الشعور بالغثيان والتعب، مما يوقف حالة الأكل بشراهة خلال النهار، مع التقليل من عملية الإمساك

الابتعاد عن تناول المنبهات؛ كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية.. خاصة خلال الشهور الأولى والأخيرة من الحمل.. ما يساعد على تقليل الأرق أثناء النوم ليلاً

 النوم لساعات كافية

يجب أن تحرص الحامل على النوم لساعات كافية لتجنب الإجهاد، فالإصابة بالاكتئاب؛ تغير الهرمون، ما يصيب الحامل بالأرق

ما رأيك في استخدام الوسادات الطبية التي تشعرك بالراحة؟ معدل النوم الطبيعي لك في هذه المرحلة 8 ساعات متواصلة، وفترة استرخاء نحو 20 دقيقة