فك شفرة المشي: هل خرافة 10 آلاف خطوة تمنعك من صحة أفضل؟
كشفت الطبيبة كورتني كونلي، في تصريحات لصحيفة «تلغراف» البريطانية، عن مفاهيم خاطئة شائعة تحيط بالمشي، مشددة على دوره الحيوي في صحة الإنسان. تؤكد كونلي أن المشي ليس مجرد وسيلة للحركة، بل هو أساس لعمل كل جهاز في الجسم، من الجهاز الأيضي والعصبي إلى الجهاز العضلي الهيكلي. تناولت الطبيبة 6 خرافات حول المشي، وقدمت إرشادات عملية لفوائد صحية قصوى من هذا النشاط البسيط.
تؤكد كونلي أن أهمية المشي تتجاوز تعزيز القدرة الحركية ومتوسط العمر، لتشمل تحديد جودة الحياة في سنوات العمر المتقدمة. في هذا السياق، سنستعرض أبرز الخرافات التي تناولتها الطبيبة، ونوضح الحقائق العلمية الكامنة وراءها لتعزيز فهمنا للمشي الصحيح.
خرافة 1: 10 آلاف خطوة يومياً هي الرقم السحري
من أبرز خرافات المشي هي ضرورة قطع 10 آلاف خطوة يومياً. توضح كونلي أن هذا الرقم ليس له أساس علمي، بل هو نتاج حملة تسويقية يابانية تعود إلى الستينيات. وتضيف أن التركيز على هذا الهدف الصعب قد يثبط عزيمة الكثيرين.
ما يجب فعله: استهدف ما بين 3500 إلى 8500 خطوة يومياً. تشير الدراسات إلى أن هذا النطاق كافٍ لتحسين الصحة بشكل ملحوظ. تنصح كونلي بالبدء بـ2000 إلى 2500 خطوة كحد أدنى، ثم الزيادة تدريجياً. وتوضح أن الفوائد الصحية تبدأ في التناقص بعد 9000 خطوة يومياً، مشيرة إلى أهمية دمج تمارين تقوية العضلات بدلاً من التركيز المفرط على زيادة عدد الخطوات.
خرافة 2: سرعة المشي غير مهمة
مع التركيز على العدد، يغفل الكثيرون سرعة المشي، التي تعد مؤشراً مهماً للصحة العامة وخطر الوفاة المبكرة. فبطء السرعة قد يشير إلى مشكلات صحية كامنة كالقلب والخرف.
ما يجب فعله: حاول أن تمشي بمعدل 120 إلى 130 خطوة في الدقيقة. هذا المعدل يساهم في رفع معدل ضربات القلب ويعزز الصحة بشكل أكبر من المشي المريح. يمكن الاستعانة بتطبيقات المترونوم أو الاستماع إلى الموسيقى ذات الإيقاع السريع للمساعدة في ضبط السرعة.
خرافة 3: تجنب المشي إذا كنت تعاني من آلام الظهر
يعتقد الكثيرون أن المشي يزيد من آلام الظهر، لكن الحقيقة عكس ذلك. ترى كونلي أن المشي أساسي لتخفيف آلام الظهر، كونه يقلل الالتهابات ويزيد من مستويات عامل BDNF، الذي يعتبر “سماداً” لخلايا الدماغ، مما يجعله أكثر نشاطاً وحيوية.
ما يجب فعله: سجل عدد خطواتك ومستويات الألم. ابدأ بالمشي لمدة خمس دقائق داخل المنزل، ثم زد المدة تدريجياً. أظهرت الأبحاث أن المشي لمدة 4 إلى 6 ساعات أسبوعياً يمكن أن يخفف من آلام أسفل الظهر، والمشي السريع لأكثر من 100 دقيقة يومياً قد يقلل من احتمالية الإصابة بآلام الظهر بنسبة الربع.
خرافة 4: لست بحاجة لتمارين القوة للمشي بشكل أفضل
هذه من خرافات المشي التي قد تعيق تقدم الكثيرين. تؤكد كونلي أن تمارين القوة تسهل المشي. فضعف قوة ربلة الساق (بطة الساق) يجعل المشي صعباً لعدم وجود قوة دفع كافية.
ما يجب فعله: أداء تمارين رفع الكعب. اضغط بقوة على إصبع القدم الكبير لترتفع مستنداً إلى مقدمة القدم، ثم ارفع كعبك. توقف لحظة ثم اخفض جسمك ببطء. يمكن أداؤه جالساً أو واقفاً على ساق واحدة. الهدف هو تقوية القدم والكاحل. ينصح بأداء من 25 إلى 35 تكراراً لمن هم في الأربعينات، و10 إلى 15 تكراراً لمن تجاوزوا السبعين.
خرافة 5: الأقدام المسطحة (الفلات فوت) أمر سيئ
لطالما ساد اعتقاد بأن الأقدام المسطحة أو الفلات فوت أمر غير طبيعي ويؤدي إلى آلام. لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الأشخاص ذوي الأقدام المسطحة لا يواجهون خطراً أعلى لمشكلات الجهاز العضلي الهيكلي.
ما يجب فعله: تقوية إصبع القدم الكبير. المشكلة تكمن إذا كانت القدم مسطحة وضعيفة في آن واحد. لتقوية إصبع القدم الكبير، ضع شريطاً مطاطياً أسفل كعبك ومرره أسفل إصبعك الكبير، ثم اسحب الشريط برفق لرفع الإصبع، ثم حاول الضغط بإصبعك الكبير نحو الأسفل.
خرافة 6: لا ينبغي المشي عند الشعور بآلام في الركبتين أو الوركين
على غرار آلام الظهر، يعتقد البعض أن المشي يزيد من آلام المفاصل. لكن المشي يفرز الإندورفين، وهو مسكن طبيعي للألم، ويحسن المزاج والنوم، مما يخفف آلام المفاصل.
ما يجب فعله: تجربة المشي للخلف والمشي النوردي (باستخدام العصي). المشي للخلف مفيد جداً لألم الركبة لأنه يفعل عضلات الفخذ ويقلل الضغط على الركبة. ويمكن ممارسته على جهاز المشي لمدة 10 دقائق يومياً. المشي النوردي يوفر الثبات وهو مفيد لمن يعانون من تيبس المفاصل أو المعرضين لخطر السقوط.
في الختام، يظهر أن خرافات المشي الشائعة قد تعيقنا عن الاستفادة القصوى من هذا النشاط الحيوي. من خلال فهم الحقائق العلمية وتصحيح الممارسات الخاطئة، يمكننا تحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية. لذا، ابدأ بتطبيق هذه النصائح اليوم ومهد الطريق لحياة أكثر صحة ونشاطاً.